2/ L'alimentation et le sport

Publié le par limites-du-corps-dans-le-sport.over-blog.com

Lorsqu'un sportif cherche à augmenter sa performance sportive, la gestion de son alimentation et son hydratation représentent des facteurs importants. Ainsi suivant l'effort physique qu'il devra fournir, la composition de son alimentation va différer avant la performance mais aussi avant et après. Comme pour toute personne, l'alimentation du sportif se doit d'être constamment équilibrée afin que l'individu conserve la meilleure santé possible. Cependant plusieurs particularité doivent être suivies en complément, afin d'assurer une performance maximale, et pour l'alimentation puisse être complémentaire à l'activité sportive.


 

2.1/ Avant l'effort

 

 

L'objectif de l'alimentation qui va précéder l'exercice est de mettre en place un apport d'énergie qui sera utilisée progressivement dans l'effort, tout en veillant à ne pas provoquer de troubles digestifs. Pour que la digestion ne se prolonge pas durant l'effort sportif, le dernier repas avant l'exercice doit tout d'abord être pris plus de 4 heures avant, et ne pas contenir d'aliments gras ou difficiles à consommer. Ainsi le dTPE---Alimentation-1.jpgernier repas ne doit pas être trop chargé, et le sportif ne doit pas avoir la sensation de ventre lourd. Comme l'indique le diagramme, trois catégories de molécules doivent être ingérés dans le cadre d'un repas sain.



Les glucides (55% d'une alimentation équilibrée) sont des carburants essentiels pour le fonctionnement des muscles, mais seulement pour un effort court (sucres, pâtes, pains, riz …) Les lipides (30% de l'alimentation) apporte l'énergie nécessaire aux efforts de plus longue durée, qui nécessitent des réserves (beurre, huile etc.) Et les protéines (15% d'un repas), nécessaires aux muscles et tissus de l'organisme (oeufs, viandes, poissons etc.). Il n'est pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée juste avant l'effort. Mais un apport trop élevé de sucres peut en provoquer une entrée massive dans le sang, durant laquelle le corps réagit en secrétant de l'insuline qui capte le sucre et le met en réserve, provoquant une diminution du taux de sucres dans le sang. L'individu risque alors une hypoglycémie dite réactionnelle, ressentant sueurs, palpitations et tête qui tourne. 





2.2/ Pendant l'effort


 

Pendant l'effort, et même avant ou après, l'assimilation de carburant est essentiel pour les muscles. Si l'effort est prolongé, la consommation de barres de céréales, riches en glucides et en sels minéraux permettent d'augmenter l'énergie emmagasinée. Cette alimentation durant l'effort a aussi pour but d'éviter par exemple l'hypoglycémie, lorsque la quantité de sucres nécessaire au fonctionnement des muscles n'est pas assez important. Les réserves de l'organisme, qui se trouvent dans le foie essentiellement, n'excèdent pas 2 heures en cas d'effort important. Les symptômes sont une sensation de malaise avec sueurs, une faim intense (voire douloureuse), une fatigue extrême pouvant aboutir à la syncope (le sucre est aussi le carburant du cerveau). En dehors de la consommation de sucre, l'organisme va perdre au cours de l'effort (dans la sueur) de l'eau et d0es électrolytes (sel, potassium), et est responsable de déshydratation et TPE---Alimentation-2.jpgde crampes. Ainsi durant un effort il ne faut pas hésiter et ne pas attendre de ressentir la soif pour ne pas être gêné par la déshydratation.





2.3) Après l'effort



Suite à l'effort, des résidus de la consommation énergétique des muscles vont s'accumuler (tel que l'acide lactique ou l'azote) et vont provoquer quelque temps après l'activité physique des crampes et des douleurs musculaires, liés à la fatigue musculaire. Cette fatigue entraine une diminution des réserves énergetiques, et une accumulation des déchets dans l'organisme. La fatigue affecte aussi le calcium musculaire, et le sodium sanguin, entraînant une contraction des muscles. La pratique sportive entamant tout d'abord les réserves de sucre, il faut les reconstituer, en consommant en priorité des aliments riches en glucides plutôt que caloriques (fruits, pain, barres de céréale). Les sucres lents sont aussi important dans le renforcement du stock énergetique (riz, pâtes ..).



L'alimentation des sportifs se doit dnc d'être équilibrée comme pour toutes les personnes sédentaires. Mais l'apport d'aliments dépend aussi de nombreux paramètres variables tel que la corpulence du sportif, les horaires de pratique, le type de sport, le moment de la saison (période de repos ou de compétition, ou encore le climat. Et pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à l'épreuve physique, l'alimentation doit être particulière si le sportif veut assurer des apports énergetiques idéaux, et refaire le plein d'énergie avant et après l'effort afin de favoriser une bonne performance.


 

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